Course à pied : le fractionné pour progresser

Définition d’un incontournable de la course à pied

Courir est un excellent moyen de garder la forme et de prendre du plaisir. De manière simple et avec très peu d’investissement (une paire de chaussures), tout le monde peut pratiquer.

Courir à une allure « footing » reste une bonne chose, mais comme sur d’autres disciplines sportives qui impliquent un engagement cardio-vasculaire, « il est nécessaire pour progresser ou se sentir plus à l’aise pendant l’effort, de chercher l’amélioration de ses capacités respiratoires », nous explique le coach sportif Vincent Picard. En effet, pour faire progresser sa puissance aérobie, on retrouve régulièrement du fractionné dans les entraînements de running. C’est souvent la réponse la plus concrète à comment progresser en course à pied.

Vincent nous confie que « plus nous augmentons le volume de dioxygène pour alimenter les fibres musculaires lors d’un effort intense, plus nous amélioreront nos performances » avant d’ajouter que « pour calculer une progression on utilise une valeur : la VMA (vitesse maximale aérobie) qui correspond à la vitesse maximum qu’on peut atteindre et soutenir en consommant le maximum de dioxygène (VO2max) ».

Pour le coach sportif, « selon notre niveau d’entrainement nous sommes plus ou moins capable de tenir un effort intense (100% VMA) pendant 6 minutes, mais suite à cela l’organisme est épuisé.

Afin d’améliorer et rendre plus efficace l’entrainement, des spécialistes ont eu l’idée de fractionner la séance entre des temps d’effort de course intense, et des temps de récupération plus ou moins actives (trottiner, marcher ou statique) » en fonction du niveau de chacun. Cela permet de rallonger le temps global d’effort sur la séance et ainsi d’éviter l’épuisement total du corps.

La douleur comme facteur clé de succès

Courir en footing (aussi appelé endurance fondamentale) ou en aisance vous fera aussi progresser mais de manière moins significative que le fractionné.

Le fractionné est un entrainement explosif où le travail est axé sur la VMA en survitesse où vous serez au maximum de votre capacité d’absorption d’oxygène. Il faut savoir que « pour produire un effort physique, nos muscles ont besoin d’énergie (glucose) et de dioxygène », confie Vincent. En effet, « notre capacité de captation de l’air dans les poumons, et la capacité de notre cœur à envoyer, comme une pompe, le dioxygène vers nos muscles, influe sur nos performances ».

Pour un coureur débutant, attention à ne pas faire du fractionné trop rapidement mais plutôt progressivement car c’est un effort traumatisant et vos muscles peuvent mettre plusieurs jours pour s’en remettre. Lors de mes premières séances, j’ai le souvenir de douleurs musculaires sur les deux ou trois jours qui suivaient la séance. Cette routine douloureuse a duré des semaines avant que mes muscles soient assez résistants. Lorsque j’ai commencé à structurer mes entraînements, j’ai détesté les séances de fractionné, j’appréhendais beaucoup les séances et les jours d’après. Aujourd’hui, j’ai hâte de les faire !  

Le piège de blessure et de surentraînement est aussi une menace pour les coureurs plus expérimentés. Attention à ne pas trop en faire non plus ! Le fractionné est dans tous les cas une séance qui doit être complétée d’un footing ou d’une journée de repos le lendemain afin de limiter le risque de blessures.

Des progrès à plusieurs niveaux

Le fractionné améliore plusieurs items dans le cadre de votre pratique, et ce sont des qualités importantes que chaque pratiquant régulier se doit de travailler s’il veut progresser. Voici quelques exemples.

La capacité cardiaque est améliorée

Le cœur est un muscle. Comme tous les muscles du corps, on peut améliorer son rendement en le faisant travailler intelligemment. Vincent, notre coach sportif nous explique qu’« en allant puiser dans ses ressources, on perfectionne ses capacités respiratoires (captation de l’air dans les poumons), et on améliore la fonction cardiaque (la pompe qui véhicule l’oxygène dans le sang jusqu’aux mitochondries) ».

Le travail à haute intensité, permet donc de faire travailler votre cœur et le rendre plus endurant et « améliorer sa VO2max, dont découlent les performances », conclut Vincent.

Les jambes se musclent

Répéter un effort intense va permettre à nos muscles inférieurs de travailler au même titre que le cœur.

En effet, nous avec des séries d’efforts répétées, nos muscles vont s’affiner et travailler pour être plus résistants et plus endurants afin d’absorber un volume d’entraînement plus important avec l’énergie qu’ils vont créer.

« Lors d’une course, la flexion et l’extension musculaire sont limitées, et pour prétendre renforcer un muscle ou groupe musculaire, il est nécessaire de le solliciter dans son amplitude la plus grande (en fonction de la personne), rajoute Vincent. Ensuite, la course à pied est une succession de déséquilibres de la jambe droite vers la jambe gauche et inversement lors des foulées. Ce qui implique, dans un plan d’entrainement, un travail en équilibre unipodal afin de perfectionner indépendamment la tonicité musculaire et articulaire de chaque membre inférieur ».

Vincent, coach sportif santé est très clair : « ce type de travail aurait également pour bienfait de réduire les risques de blessures.

Muscler son transverse (la sangle abdominale) afin de stabiliser le bassin lors de la course, consolider l’édifice squelettique entre les membres supérieurs (cage thoracique, ceinture scapulaire et le crâne) et inférieurs (bassin et jambes) est nécessaire en complément un plan d’entraînement avec du renforcement musculaire spécifique à sa pratique » nous dit Vincent.

L’oxygène est mieux utilisé

Les muscles sont alimentés par l’oxygène ingéré lors de l’effort physique. C’est l’essence qui permet au moteur (aux muscles) de courir. Notre corps a une limite quant au volume d’oxygène qu’il est capable d’ingérer.

Quand on s’entraîne avec une séance de fractionné, on permet à notre corps d’améliorer le transport de l’oxygène jusqu’au muscule par le sang. On pourra en envoyer davantage et il sera mieux utilisé grâce à ce travail d’intensité.

La foulée peut être optimisée

Pour rappel, « lors de ces entraînements à rythme élevé, le cerveau et le corps se focalisent sur les éléments primordiaux comme la respiration et le rythme à maintenir ».

C’est pourquoi, Vincent est sceptique quant à l’optimisation que peut procurer le fractionné sur la foulée.

« Quand on se bat pour ne pas écraser ses semelles sur le sol alors que cuisses et poumons brûlent, je doute qu’on puisse avoir la lucidité de penser à travailler la foulée, s’interroge Vincent. Seules les gammes en amont d’une séance et juste après l’échauffement permettent de manière adaptée d’améliorer son travail de pied ».

Quelques séances « types » proposées par Vincent

Il existe ce que l’on appelle des séances de VMA courte (type 30sec/30sec, 45sec/45sec, ou encore 200m/100m) et de VMA longue (principalement au-delà de 500m d’effort ou 2 minutes de course intensive) qui peuvent être proposées de manière complémentaire dans un programme, ou spécifiques en fonction de son objectif.

Pour la VMA courte, si vous débutez dans la course à pied, je vous conseille, les premières semaines du fractionné en 30 secondes.

Vous répétez 5 fois cet enchainement (par la suite vous pouvez augmenter à 6 répétitions au fil des entrainements). Vous prenez 2 minutes de repos marché ou trottiné, en fonction de votre essoufflement. Et vous refaites une deuxième fois la même série (un peu plus tard dans l’année vous pouvez rajouter une série).

Soit 2 séries x (5 x ‘30/’30) 2 minutes récup entre chaque série.

Dans cette progression, il est intéressant d’augmenter le temps d’effort et de récup, comme par exemple le fameux ‘45/’45 ou encore 1min/1min.

Par exemple : 2x (6 x ‘45/’45) ou 10 x 1’/1′

La séance classique par excellence en VMA longue c’est le 6 x 1000m/récup 200m.

Les éléments de progression sont multiples : les variables sont le temps (effort et récup), la distance, la nature du terrain et son dénivelé, le nombre de répétitions et de séries.

Une séance de fractionné est bien souvent adaptée au format de course que l’on prépare (10km, semi-marathon ou marathon).