Cinq erreurs à éviter lorsqu’on commence à courir

Crédit photo : Steven Erixon

Le running est un sport complet et permet rapidement de perdre quelques kilos en trop en vue de l’été ou simplement de se mettre au sport à moindre coût pour garder la forme et travailler son endurance. Si la pratique séduit de plus en plus depuis quelques années, il est important d’éviter quelques erreurs qui pourront vous écœurer du sport et de la course à pied.

Sport traumatisant pour le corps et épuisant pour notre organisme, la course à pied est une pratique exigeante et chaque coureur redoute le jour où la blessure arrive et le repos forcé sera requis pour récupérer. Voici les cinq erreurs à éviter dans le cadre de vos séances.

Toujours courir sur la même surface

Les études montrent que les surfaces meubles ont tendance à préserver le corps des athlètes en diminuant le risque de blessure. Bitume, chemins de terre, piste, sable, herbe ou encore tapis de course, chaque surface présente ses avantages et ses inconvénients.

  • Stable et raide, le bitume permet un retour d’énergie optimal pour un bon travail de vitesse. La plupart des courses se font sur ce revêtement phare de la pratique.
  • Les chemins de terre ou sentiers sont moins stables que le bitume mais permettent au corps de travailler différemment et de renforcer muscles et articulations. Attention cependant à bien placer votre pied pour éviter les blessures et ne pas courir uniquement sur chemin pour ne pas perdre l’élasticité du pied pendant la poussée qui se travaille sur des séances de piste ou sur bitume.
  • Le « tartan » ou la piste est un revêtement apparu en 1968 aux Jeux Olympiques de Mexico pour la première fois. C’est une superposition de différentes couches d’asphalte, de caoutchouc et de polyuréthane favorisant l’élasticité et la rigidité pour un rendement optimal lors des séances de vitesse dans un cadre sécurisé et jalonné tous les 100m. La succession des séances de VMA (indispensables pour progresser) à intervalle rapprochés peut toutefois créer des inflammations musculaires ou articulaires. Une ou deux séances par semaine maximum sont à recommander pour ne pas risquer la blessure.
  • Courir sur le sable est un exercice malin qui permet de renforcer articulation et muscules. Surface instable par définition, c’est un bon exercice pour les « routards » qui cherchent à renforcer leurs appuis.
  • Les podologues conseillent souvent de courir sur l’herbe pour la récupération après une séance sur piste par exemple. Fouler l’herbe est un très bon exercice surtout pieds nus pour travailler les muscles du pied et la stabilité du corps grâce aux muscles posturaux.
  • Enfin, courir sur tapis représente une alternative intéressante surtout en période de crise sanitaire (confinement ou couvre-feu) ou pendant l’hiver car mieux vaut courir sur tapis pour faire ses séances que ne pas courir du tout. Le tapis amortit les chocs de chaque foulée mais l’effort est plus intense qu’en extérieur, attention à ne pas trop en demander à votre corps.

Bâcler l’échauffement et le retour au calme

Bien s’échauffer est indispensable avant une séance ou une compétition. L’échauffement permet de prévenir des blessures en préparant le corps (ligaments, muscles et articulations) à l’effort.

S’échauffer c’est augmenter la température corporelle de son corps, fluidifier son liquide intra-articulaire et augmenter son rythme cardiaque pour préparer au mieux son corps et le mettre dans les meilleures dispositions avant de solliciter un effort. Les spécialistes sont unanimes : « la clé d’une séance réussie c’est un échauffement de qualité ».

Vouloir courir trop vite tout le temps

Courir à chaque séance en étant en résistance est contre-productif. En effet, il est préconisé de récupérer de ses séances de vitesse avec des séances en « aisance » afin de constituer une endurance générale et ne pas sursolliciter son corps.

Courir lentement pour mieux courir vite, c’est un concept intéressant mais qui paie.

Utiliser des chaussures pas adaptées à sa pratique

La course à pied est un sport accessible et peu onéreux. Mieux vaut ne pas faire l’impasse sur le premier poste de dépense lorsqu’on cherche à s’équiper pour pratiquer : la paire de chaussures. Douleurs, blessures, confort, plaisir sont des éléments à prendre en compte lorsque vous cherchez une paire de chaussures.

La pratique du running doit rester un plaisir, autant choisir une paire dans laquelle vos pieds sont confortablement installés afin d’enchaîner les kilomètres dans de bonnes conditions. Une douleur anodine peut être le déclencheur d’un début de blessure grave, alors n’hésitez pas à aller essayer les modèles et à vous faire conseiller pour bien choisir sa paire de chaussures.

Augmenter son kilométrage trop vite

Les coachs sportifs sont unanimes : d’une semaine à l’autre il est recommandé de ne pas augmenter son kilométrage total d’entraînement de plus de 10% pour éviter de se blesser.

Au-delà, le risque de blessure est élevé car le surentraînement et la fatigue peuvent venir à bout d’un organisme émoussé par un effort auquel il n’a pas été préparé dans de bonnes conditions.

Pour conclure

Crédit photo : Ben Stern

En suivant ces cinq conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour pratiquer en minimisant le risque de vous blesser. Dans le milieu de la course à pied, la blessure est un sujet compliqué, un passage délicat que tout athlète redoute mais qui fait grandir et permet de gagner en maturité.

Dans tous les cas, il n’y a pas de fatalité, même blessé, vous pourrez utiliser le temps de convalescence à travailler le renforcement musculaire de votre corps pour optimiser votre reprise.